Autore: Ambulatorio Dott.Oliva

E’ uso comune attribuire al digiuno una connotazione negativa, perché fin da sempre nel campo dell’alimentazione e della nutrizione si è predicata la buona regola di non saltare i pasti e di frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini.

All’idea del digiunare si associa la sensazione di stanchezza, di debolezza, di offuscamento mentale ma ci si dimentica che i nostri antenati erano sicuramente adattati ad uno stile alimentare che prevedeva un consumo di cibo molto più rarefatto di quello cui noi siamo abituati.

In realtà quando si mangia meno e/o meno spesso si attivano una serie di meccanismi metabolici in grado di aumentare la forza e la capacità di resistere alla fatica e allo stress fisico che l’uomo moderno ha ereditato dagli ominidi riusciti appunto a sopravvivere e a riprodursi in condizioni di difficile accessibilità al cibo.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (dall’inglese “Intermittent Fasting” o IF) è uno schema alimentare che alterna periodi di digiuno e di non digiuno.

L’utilità del digiuno intermittente nasce da evidenze scientifiche sulla restrizione calorica prolungata, la quale è in grado di promuovere la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra e contemporaneamente migliorare lo stato di salute.

Il digiuno intermittente, però, si differenzia dalle tecniche basate propriamente sul digiuno, dal fatto che non si basa solo sulla restrizione calorica ma sull’alternanza di fasi di digiuno a fasi di normale alimentazione o di iper-alimentazione scandite da ritmi precisi.

Il digiuno intermittente può essere applicato in vari modi: uno dei sistemi più conosciuti è il 5 su 2, la “Fast diet” del giornalista Michael Mosley, che comporta una restrizione calorica di 2 giorni la settimana e un regime alimentare normale negli altri 5.

Un altro metodo prevede invece di mangiare durante una precisa finestra temporale di 8-12 ore e di digiunare per il resto della giornata: quindi se il primo pasto è alle 8 del mattino, secondo tale schema l’ultimo sarà alle 20 di sera. Infine, Valter Longo ha proposto uno schema alimentare che sembra indurre gli effetti del digiuno ma è molto più praticabile del digiuno stesso, la così detta Dieta Mima Digiuno, che prevede una restrizione calorica di 5 giorni ogni 3-6 mesi..

E’ efficace per dimagrire?

Recentemente l’utilizzo del digiuno intermittente sta prendendo largo piede, sia come metodo per trattare l’obesità, sia come stile di vita per gli effetti benefici che esso determina.

Di conseguenza gli studi sul digiuno si sono moltiplicati negli ultimi anni. Ad esempio Mattson MP et Al. hanno concluso che “il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso e per il miglioramento degli indicatori di salute tra cui l’insulino-resistenza e la riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari”. (Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Mattson MP et al, 2016).

Lo stesso risultato era già stato ottenuto da una revisione della letteratura effettuata da Rothschild J nel 2014, il quale aveva concluso che “il digiuno intermittente poteva essere usato per modulare i fattori di rischio per malattie cardiovascolari, in quanto i risultati sull’uomo dimostrano una diminuzione del peso corporeo, una diminuzione dei trigliceridi, della glicemia e del colesterolo LDL e un aumento del colesterolo HDL”. (Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Rothschild J et al, 2014).

Anche Alhamdan B.A et al dopo una revisione della letteratura hanno concluso che il digiuno intermittente è un efficace metodo dietetico e può essere superiore alle diete fortemente ipocaloriche per alcuni pazienti a causa della maggior aderenza allo schema dietetico, e per i risultati ottenuti (maggiore perdita di massa grassa e preservazione della massa muscolare). (Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Alhamdan B.A et al, 2016).

Anche secondo Catenacci VA il digiuno intermittente “è un approccio sicuro e ben tollerato per perdita di peso. Paragonato alla dieta ipocalorica classica esso ha determinato risultati simili nella perdita di peso, composizione corporea, pattern lipidico e sensibilità all’insulina dopo 8 settimane di dieta e non sembra aumentare il rischio di riprendere il peso perso 24 settimane dopo aver completato il trattamento dietetico”.

I ricercatori del Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova hanno pubblicato nell’ottobre 2016 uno studio condotto su 34 soggetti allenati con esercizi fisici di resistenza. Un gruppo è stato sottoposto ad un periodo di digiuno intermittente per 2 mesi mentre all’altro è stata somministrata una dieta classica; l’apporto calorico è stato lo stesso nei due gruppi, ma distribuito in un tempo diverso nell’arco della giornata. Il gruppo che ha sperimentato il digiuno intermittente ha consumato il fabbisogno calorico in una finestra temporale di 8 ore, suddiviso in 3 pasti: alle ore 13, 16, 20. Il gruppo che ha seguito la dieta normale, invece, ha assunto gli alimenti nell’arco di 12 ore: alle 8, alle 13 e alle 20.

Al termine dello studio la massa grassa è risultata inferiore nei soggetti del digiuno intermittente rispetto a quelli della dieta normale, mentre la massa magra e la forza muscolare si sono mantenute costanti in entrambi i gruppi. Non ci sono stati cambiamenti sui parametri metabolici quali colesterolo totale, HDL, LDL o i trigliceridi.

Nonostante la piccola numerosità del campione questo primo studio dimostra l’efficacia del digiuno intermittente come possibile tecnica per il trattamento dell’obesità, ma sono necessari ulteriori studi a riguardo per confermare tale pratica. (Effects of eight weeks of time‑restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance‑trained males. Tatiana Moro et all, 2016)

Quali sono gli effetti del digiuno a livello  metabolico?

I principali fattori metabolici che entrano in gioco in corso di digiuno e permettono al corpo di avere una marcia in più sono:

• il glucagone, ormone in grado di promuovere la produzione di glucosio dalla lisi del tessuto adiposo;
• l’ormone della crescita GH che stimola la crescita durante tutta la vita e concorre insieme al glucagone al mantenimento dei livelli glicemici a digiuno stimolando la lipolisi;
• il fattore neurotrofico BDNF ormone della crescita specifico per il sistema nervoso centrale, che si trova in quantità elevata soprattutto nelle aree del deputate alla memoria e all’apprendimento;
• la proteina mTOR che segnala al cervello lo stato di nutrizione delle cellule e il loro livello di energia, e quando viene inibita, come in caso di digiuno, sopprime la crescita cellulare;
• i geni MYH7 che codificano la produzione di fibre muscolari più resistenti nel muscolo cardiaco, riducendo il rischio di infarto e di insufficienza cardiaca;
• le sirtuine, proteine in grado di riparare il DNA e con esso tutti i geni che subiscono un’alterazione della loro espressione a causa dell’invecchiamento cellulare o di aggressioni da parte di oncogeni;
• altre proteine (Hsp, FoxO, IFNgamma, etc.) in grado di riparare le cellule danneggiate in diversi organi e sistemi quando queste non possono replicarsi a causa di un deficit di energia.

Quali altri benefici derivano dal digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente agisce quindi sia sulla cellula sia sull’organismo in toto. A livello di organismo il digiuno intermittente sembra possa essere in grado di:

1. Determinare una protezione del Sistema Nervoso Centrale da patologie acute e croniche.
2. Stabilizzare i livelli di glicemia, aumentare la sensibilità all’insulina, aumentare i livelli di cortisolo e diminuire i fattori di crescita IGF.
3. Causare una riduzione dello stress a livello epatico.
4. Determinare una riduzione della massa grassa.

Tutti questi meccanismi concorrono ad aumentare la resistenza dell’organismo a stress sia di tipo fisico, chimico e biologico, rendendolo così più forte e longevo.

Infatti, il nostro corpo di fronte ad una minaccia come la carenza di nutrienti ed energia mette in atto una serie di meccanismi di difesa che hanno lo scopo di proteggerlo dai danni, di riparare le cellule da eventuali danni subiti e di rinforzare le difese dell’organismo di fronte alla possibilità di eventuali danni futuri della stessa natura.

Ecco quindi che il digiuno, visto da sempre come evento negativo, ora potrebbe essere alla base di reazioni salutari per il nostro organismo. Va però ricordato che questo meccanismo funziona solo finché si alterna a periodi di normalità, perché se la carenza di energia da acuta diventa cronica allora può trasformarsi in fonte di malattia.
Questo è il motivo per cui si raccomanda l’intermittenza del digiuno, i cui effetti sono ben diversi dal digiuno prolungato

Esiste inoltre una vasta gamma di lavori su come il digiuno intermittente possa essere efficace contro gli effetti dell’invecchiamento, ma quasi tutti questi studi hanno coinvolto topi, ratti o scimmie e non gli uomini. Ci sono diversi meccanismi che contribuiscono a questo effetto e, anche se non vi sono ancora prove scientifiche ufficiali, l’effetto potrebbe manifestarsi anche nell’uomo. Con uno sguardo sistematico delle sperimentazioni, troviamo un solo studio che ha coinvolto gli esseri umani: una revisione del 2006 di uno studio effettivamente realizzato nel 1957 in Spagna. (The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Johnson JB, 2006).

In questo studio, 120 residenti di una casa di riposo per anziani sono stati suddivisi in due gruppi. Il primo gruppo è stato sottoposto a una dieta normale, mentre il secondo gruppo è stato sottoposto ad una dieta alternata: un giorno apporto calorico normale e il giorno successivo marcata restrizione calorica (circa 900 kcal). Dopo tre anni ci sono stati 13 decessi nel gruppo di controllo contro i 6 nel gruppo che ha praticato il digiuno. Anche questo studio è stato fatto su un campione limitato ma offre un importante spunto di riflessione.

La Dieta Mima Digiuno

Si tratta di un modello alimentare che si avvicina al digiuno, ma non lo è. E’ stata sperimentata con successo da uno scienziato italiano Valter Longo, che ha testato questo regime su se stesso e un’altra ventina di persone e sulle cavie da laboratorio.

In una prima fase Longo ha lavorato sui lieviti, organismi unicellulari che hanno in comune con l’uomo metà dei geni e hanno permesso allo scienziato di scoprire i meccanismi biologici innescati dal digiuno a livello cellulare e molecolare. Poi il ricercatore è passato ai topi: cicli di 4 giorni di dieta mima digiuno 2 volte al mese hanno prolungato dell’11% la durata della vita, con riduzione dell’incidenza di cancro, ringiovanimento del sistema immunitario, diminuzione delle malattie infiammatorie, rallentamento della perdita di densità minerale ossea e, nei topi più anziani, aumento del numero di cellule progenitrici e staminali in vari organi. Incluso il cervello, dove la dieta ha potenziato la rigenerazione neurale e migliorato apprendimento e memoria.

Infine il team di Longo ha cercato conferme nell’uomo, con uno studio su 19 persone adulte. E’ emerso che 5 giorni di dieta mima-digiuno somministrata ogni mese per 3 mesi hanno ridotto i fattori di rischio e i biomarcatori di invecchiamento, diabete, malattie cardiovascolari e cancro, senza grossi effetti collaterali avversi. (A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Valter D. Longo et al, 2015).

Ora i ricercatori hanno appena completato un più ampio studio clinico randomizzato con circa 100 pazienti. Se questo studio confermerà i risultati del primo esperimento, secondo Longo sarà possibile a medici e dietologi raccomandare questa dieta per influenzare i fattori di rischio testati, mentre per essere indicata alla pari della dieta Mediterranea, per la prevenzione e la terapia di patologie croniche (diabete, malattie cardiovascolari, malattie neuro-degenerative..) dovrà aspettare ulteriori studi clinici e l’approvazione del ministero della Sanità.

Digiuno intermittente: nuova prospettiva terapeutica?

Le preoccupazioni che l’uomo moderno ha rispetto al digiuno nascono da pregiudizi e cattiva informazione, mentre le più recenti evidenze dimostrano come introdurre il digiuno nella propria routine alimentare potrebbe portare a effetti benefici per l’organismo. Va ricordato però, che è’ preferibile pensare al digiuno intermittente come uno stile di vita piuttosto che una dieta: un modo di vivere e di mangiare che potrebbe aiutare ad vivere una vita più sana e più lunga.

Dimagrire con il digiuno intermittente?

Se interessata/o a perdere peso con il digiuno intermittente leggi le sezioni sottoindicate dedicate all’argomento

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Una prescrizione dietetica troppo rigida determina un adattamento metabolico ovvero un abbassamento del valore del dispendio energetico iniziale di un valore pari al 20-25%.

In questo modo si assiste ad una perdita di peso iniziale che si arresterà quando l’apporto calorico della dieta sarà pari al dispendio energetico del soggetto a riposo.

E’ la differenza tra ciò che si consuma e ciò che si introduce che ci permette di perdere peso.

La massa adiposa viene metabolizzata (bruciata) per sopperire le calorie in difetto.
Se si vuole evitare l’adattamento metabolico e avere una perdita di peso costante bisogna misurare il consumo energetico a riposo e l’apporto calorico della dieta non dovrà discostarsi dal valore misurato.
Interventi dietetici basati su calcoli teorici o peggio ancora volutamente forzati verso un livello di calorie molto basso (inferiore alle 1100 calorie) determineranno dei danni biologici importanti.

Schematicamente i danni da dieta rigida possono essere riassunti in quattro categorie:

• Adattamento metabolico
• Compromissione della composizione corporea
• Danni Psicologici
• Danni Comportamentali
• Adattamento metabolico

Come detto precedentemente, l’adattamento metabolico rappresenta la difesa dell’organismo all’improvvisa riduzione dell’introito calorico oponendosi in questo modo alla perdita di peso e favorendone un suo recupero immediato.

Il concetto di rigidità riferito ad una dieta è un valore assoluto quando si prescrivono diete forzatamente ipocaloriche (pari o inferiori a 1000 calorie) per il resto è un concetto relativo visto le differenti misure del dispendio energetico che si riscontrano nei vari soggetti.

Pertanto le 1500 calorie possono essere tante, poche o normali a seconda dei soggetti di riferimento.

Compromissione della composizione corporea

La perdita di peso, che spesso viene associata al dimagrimento, in realtà altro non è che perdita di massa corporea ovvero la perdita di tessuto adiposo, massa muscolare, massa cellulare, acqua.

Dimagrire in realtà dovrebbe significare divenire magri, quindi perdere grasso e non massa magra (muscolo, massa cellulare).

L’obiettivo della corretta nutrizione nel dimagrimento è quello di far coincidere la perdita di peso con la sola perdita di tessuto adiposo.
E’ nostra esperienza riscontrare come la perdita di peso superiore a 0,5 -1 Kg alla settimana difficilmente corrisponde alla perdita di solo tessuto adiposo, specie quando l’intervento dietetico è limitato nel tempo.

Nel lungo periodo, ossia quando l’intervento dietetico dura mesi, la corrispondenza tra perdita di peso e perdita di massa grassa è elevata.
Un intervento corretto, rapportato alle esigenze metaboliche misurate inizialmente e monitorate periodicamente, ci consente di modificare la composizione corporea a favore della massa magra (muscolare, cellulare).

La perdita di peso ottenuta con la sola prescrizione dietetica è seguita, in una percentuale altissima pari al 95%, da un recupero del peso superiore ai chili persi; cosicchè nel tempo, e dopo diversi interventi dietetici si pesa tanto più di prima. La percentuale di tessuto adiposo – che in un soggetto normale oscilla dal 15% al 30% – aumenta a parità di peso se l’individuo si è sottoposto a diversi regimi dimagranti.

Si comprende quindi il paradosso delle diete dimagranti che alla lunga sono “ingrassanti”. Se perdo e recupero dieci chili, perdo una percentuale di grasso che di certo è inferiore alla percentuale di grasso che accumulo nella fase di recupero del peso.

Danni comportamentali: perdita di controllo

La perdita di controllo ovvero l’incapacità di assumere la quantità di cibo desiderata e programmata è spesso preceduta da un periodo (ore o giorni) di marcata restrizione dell’apporto calorico.
La rigidità di una dieta deve essere definita relativamente al dispendio energetico del singolo individuo. E’ di certo rigida una dieta con apporto calorico inferiore alle 1000 calorie ma lo può essere anche la dieta di 1500 kcal o oltre se quel determinato individuo ha un dispendio energetico elevato.

Si impone, pertanto, la necessità della misurazione del dispendio energetico prima di impostare un regime alimentare, perché solo in questo modo si potrà essere certi che il dimagrimento non determinerà danni a carico del metabolismo, della composizione corporea e del comportamento alimentare.

La riduzione drastica dell’apporto calorico porta, in alcuni soggetti, alla perdita del controllo, all’iperalimentazione e al conseguente recupero del peso. L’intervento nutrizionale prescrittivo attuato con la calorimetria pertanto trova una sua collocazione ben precisa nell’intervento educazionale dell’obesità .

Visto che la calorimetria indiretta registra dispendi energetici a riposo superiori ai valori predetti in un numero elevato di soggetti con sovrappeso è possibile la prescrizione dietetica con apporto calorico alto.

Danni psicologici: i sensi di colpa

Il proposito di rispettare un piano prescritto seguito dall’incapacità di attuarlo porta nei soggetti obesi ad una disistima sempre maggiore che può sfociare in pensieri fallimentari depressivi che rischiano di compromettere la qualità della vita.

Nei soggetti obesi o sovrappeso, con alle spalle una lunga storia di perdita e recupero del peso, è di frequente riscontro, o meglio è quasi sempre presente, il circolo vizioso dei sensi di colpa.

La dieta rigida intesa come prescrizione, ma principalmente come messaqgio o proposito dimagrante senza possibilità di trasgressione, porta allo sviluppo di pensieri e comportamenti che perpetuano l’obesita. Un’obesita con disturbo del comportamento alimentare.

La dieta rigida prima o poi è seguita dalla perdita di controllo che porta ad un’assunzione di cibo per quantità e modalità diversa dai soggetti normopeso.

L’abbuffata è seguita dai sensi di colpa e da una situazione fallimentare depressiva. Questa mette in atto quei meccanismi emotivi e metabolici che portano a consolarsi con altro cibo in attesa di avere un’altra volta la voglia di ricominciare o di sperimentare qualcosa di nuovo.

La persistenza di tale stato fallimentare depressivo e lo sperimentare il peso dei sensi di colpa, che pesano di più dei chili stessi, innesca dei meccanismi differenti nei vari soggetti.

I soggetti giovani, con una forte motivazione estetica associata ad un insoddisfazione corporea marcata, possono arrivare al vomito -tecnica dimagrante semplice ed economica- o al rifiuto di cibo: nel primo caso per liberarsi dai sensi di colpa e dal cibo stesso, nell’altro per non sperimentare ancora i sensi di colpa. Si capisce come le due situazioni rappresentino l’anticamera di anoressia e bulimia.

Un terzo gruppo di soggetti -meno giovani e con più fallimenti alle spalle- decide di accettare l’obesità stessa vista l’incapacità di non riuscire nell’intento dimagrante;
accettazione apparente ma obbligata e in grado di far stare meno male rispetto ai sensi di colpa di cui si è stati più volte vittima.

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I cardini su cui si fonda il trattamento dell’obesità e ogni serio programma di controllo del peso sono la valutazione nutrizionale e del comportamento alimentare e la terapia cognitivo comportamentale per la modifica dello stile di vita e l’acquisizione di abilità comportamentali per la gestione dei risultati ottenuti.

Il successo a lungo termine sarà più probabile se la perdita di peso sarà secondaria alla modifica delle idee e dei comportamenti disfunzionali che determinano l’instaurarsi e il mantenimento dell’obesità.

Obiettivi: raggiungere e mantenere un calo ponderale utile per la riduzione del rischio vascolare e metabolico ( < del 10-20% del peso iniziale).

Con la sola dieta dimagrante la recidiva (e cioè il riguadagno del peso perso) è frequentissima (nel 90-95% dei casi).

È determinata da fattori biologici (diminuzione della spesa energetica successivi al regime dietetico) comportamentali (la restrizione porta alla perdita di controllo) psicologici (la perdita di controllo e la conseguenza trasgressione innesca il vortice dei sensi di colpa, depressione, fallimento, altro cibo…).

La dieta senza la giusta attenzione alla persona è fallimentare.

La promozione della salute

Per quanto attiene all’obesità è ormai dimostrato che nel suo trattamento l’intervento di ordine psico-comportamentamenle è fondamentale nel determinare il successo terapeutico, anche se deve essere ribadito che si tratta di una condizione definita su base morfologica ma non ancora adeguatamente inquadrata su base psicopatologica.

Lo studio e la cura dell’obesità e più in generale della sindrome metabolica, si intrecciano profondamente e indissolubilmente con lo studio e la cura del comportamento alimentare e dei suoi disturbi (anoressia nervosa, bulimia nervosa, binge eating syndrome etc.) per quanto suddetto e per almeno tre altri motivi:

• per tutte queste patologie nessuna cura è efficace se non implica un cambiamento profondo del comportamento alimentare e dello stile di vita;
• cure inadeguate dell’obesità sono corresponsabili del grande aumento dei disordini alimentari nel mondo contemporaneo;
• come la cura dell’obesità, anche quella dei disturbi del comportamento alimentare (DCA) è multidisciplinare e impone la collaborazione tra internisti, nutrizionisti, psichiatri e psicologi.

Sia per l’obesità che per i disturbi del comportamento alimentare si segnalano la gravissima insufficienza delle strutture sanitarie, l’inadeguatezza della formazione attuale di base e la necessità di un approccio multidimensionale.

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