Dimagrire, ingrassare, dimagrire di nuovo, recuperare infine abbondantemente tutti i kg persi: questo è quello che succede, quasi sempre, alle persone che decidono di intraprendere una dieta ma che evidentemente commettono qualche errore durante il percorso. Quale errore?

Yo-yo e metro misure

La restrizione alimentare viene percepita dall’organismo come una situazione di stress, di pericolo e in quanto tale fa innescare dei meccanismi di difesa e danni biologici, psicologici e comportamentali.
L’errore principale risiede nel proposito di riuscire a mangiare volutamente molto poco, seguendo diete fortemente squilibrate. Ciò attiva prima o poi una fase di “disinibizione” (incapacità di rispettare la dieta) con conseguente recupero dei kg persi. Nel migliore dei casi si innesca un meccanismo di fluttuazione del peso a “yo-yo” a causa del quale vengono sempre persi e recuperati la stessa quantità di chili con un peso medio che si mantiene nel tempo.

In persone predisposte all’aumento di peso o con familiarità per obesità però spesso si assiste ad un vero e proprio effetto molla con un aumento di peso, successivo alla dieta, superiore rispetto al calo che lo aveva preceduto. E’ il cosiddetto paradosso delle diete dimagranti fortemente restrittive, che alla lunga diventano ingrassanti. Ci si ritrova negli anni con un peso molto più alto rispetto a quello iniziale e con una percentuale di massa grassa nettamente superiore. Come riuscire allora a spezzare questo circolo vizioso?

Il decalogo anti yo-yo

  1. Non sottoporsi alle diete fortemente restrittive
    (La restrizione alimentare viene percepita dall’organismo come una situazione di stress, di pericolo e fa innescare dei meccanismi di difesa e danni biologici, psicologici e comportamentali).
  2. Evitare il proposito restrittivo ( la restrizione cognitiva porta a mettere in atto una restrizione alimentare eccessiva, penalizzante, non sostenibile e quindi fallimentare e colpevolizzante).
  3. Contrastare il  pensiero” tutto o nulla”  e “tutto o subito” che allontana da quella giusta “via di mezzo” che porta ala un duraturo successo dietologico e alla tranquillità alimentare. Il rispetto della regola alimentare che prevede anche momenti di sosta rinforza la capacità di sapersi gestire e di autocontrollarsi.
  4. Diversificare l’obiettivo ovvero non limitarsi a considerare successo solo la perdita dei chili e il cambiamento fisico ma a dare spazio all’ascolto per abituarsi a fare scelte di salute consapevoli.
  5. Non mettersi a dieta se non si è pronti a modificare il proprio stile di vita che investe la dimensione del cibo, del movimento e della cura di sé.
  6. Evitare l’esposizione ripetuta alle diete sbilanciate e restrittive che rendono il corpo sempre più resistente al dimagrimento.
  7. Non escludere o limitare eccessivamente i carboidrati.
  8. Contrastare la sedentarietà perché un buon livello di attività motoria ostacola il recupero dei chili persi.
  9. Puntare meno sull’obiettivo e più sul percorso ovvero non fare tutto in funzione di un peso da raggiungere ma cercare di cogliere vantaggi quotidiani secondari alle scelte salutari.
  10. Il sovrappeso e/o l’obesità non sono una colpa da espiare con il sacrificio ma una tendenza che va ostacolata con l’equilibrio alimentare e motorio.

Effetti indotti dalla restrizione alimentare

La restrizione alimentare così intesa viene percepita dall’organismo come una situazione di stress, di pericolo e fa innescare dei meccanismi di difesa e danni biologici, psicologici e comportamentali.

DANNI BIOLOGICI

Interventi dietetici volutamente forzati verso un livello di calorie molto basso determineranno dei danni biologici importanti:

1) In primo luogo si ha un adattamento metabolico ovvero un abbassamento del valore del dispendio energetico iniziale di un valore pari al 20-25% circa che l’organismo mette in atto per difesa, per adattarsi al nuovo regime calorico, opponendosi in questo modo alla perdita di peso e favorendone un suo recupero immediato. Il concetto di rigidità riferito ad una dieta è un valore assoluto quando si prescrivono diete forzatamente ipocaloriche (pari o inferiori a 1000 calorie) per il resto è un concetto relativo visto le differenti misure del dispendio energetico che si riscontrano nei vari soggetti. Pertanto le 1500 calorie possono essere tante, poche o normali a seconda dei soggetti di riferimento.

2) Compromissione della composizione corporea: una forte restrizione calorica porta inevitabilmente ad una rapida ed importante perdita di peso; in realtà questa diminuzione del peso è dovuta non solo alla perdita di tessuto adiposo, ma anche di massa muscolare, massa cellulare e acqua. Dimagrire in realtà dovrebbe significare “divenire magri”, quindi perdere grasso e non massa magra (muscolo, massa cellulare). Inoltre, la perdita di massa muscolare contribuisce ulteriormente a diminuire il metabolismo basale nel lungo tempo.

3) Con una rapida diminuzione del peso si assiste ad un’altrettanto rapida diminuzione dei fattori che segnalano i depositi adiposi (leptina ed insulina) e di contro aumentano i segnali biologici che stimolano l’appetito, con conseguente rischio di perdita di controllo e abbuffata compulsiva.

4) La restrizione alimentare spesso è associata ad una restrizione dell’introito di carboidrati (o zuccheri): ciò comporta un deficit glucidico che ha delle conseguenze negative sull’organismo quali:- Diminuzione dei livelli circolanti di serotonina, il neurotrasmettitore che il nostro organismo produce a partire dal triptofano (aminoacido di origine alimentare) e che regola diverse funzioni biologiche quali la fame e la sazietà, il ritmo sonno-veglia e il tono dell’umore. Di conseguenza il deficit di serotonina porta irritabilità, stanchezza, depressione, bisogno di cibi dolci e perdita di controllo- Chetosi, da utilizzo di substrati lipidici a fini energetici- Crisi ipoglicemiche, da diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue- Compromissione della massa muscolare, poiché in mancanza di substrati energetici glucidici l’organismo intacca il patrimonio proteico della massa magra.

DANNI COMPORTAMENTALI

La perdita di controllo ovvero l’incapacità di assumere la quantità di cibo desiderata e programmata è spesso preceduta da un periodo (ore o giorni) di marcata restrizione dell’apporto calorico. La riduzione drastica dell’apporto calorico che deriva dalle diete restrittive porta, in alcuni soggetti, alla perdita del controllo, all’iperalimentazione e alle abbuffate compulsive con conseguente recupero del peso.

DANNI PSICOLOGICI

La dieta restrittiva e con basso apporto di zuccheri comporta per il soggetto che la segue depressione, irritabilità, ansia, apatia, pessimismo, preoccupazione per il cibo e sensi di colpa quando si trasgredisce alla dieta stessa. La dieta rigida prima o poi è seguita dalla perdita di controllo che porta ad un’assunzione di cibo per quantità e modalità diversa dai soggetti normopeso. Il proposito di rispettare un piano prescritto seguito dall’incapacità di attuarlo porta nei soggetti obesi ad una disistima sempre maggiore che può sfociare in pensieri fallimentari depressivi, che rischiano di compromettere la qualità della vita. La dieta rigida senza possibilità di trasgressione, porta allo sviluppo di pensieri e comportamenti che perpetuano l’obesità, poiché instaurano un circolo vizioso di restrizione – perdita di controllo – abbuffata compulsiva – sensi di colpa – depressione e fallimento – aumento del peso – nuova dieta restrittiva. L’abbuffata, infatti, è seguita dai sensi di colpa e da una condizione fallimentare depressiva. Questa mette in atto quei meccanismi emotivi e psicologici che portano a consolarsi e/o sfogarsi con altro cibo, in attesa di ricominciare o di sperimentare una nuova dieta o un nuovo tentativo per perdere peso. In conclusione, i danni che possono derivare da diete dimagranti inappropriate sono molteplici sia sul piano fisico-biologico, sia sul piano psicologico-comportamentale.

E’ auspicabile, quindi, ricorrere a diete prescritte da professionisti in campo di alimentazione, ma soprattutto a diete equilibrate e personalizzate sulla base delle reali necessità metaboliche dell’individuo. La dieta saziante, in contrapposizione alla dieta rigida, è quella rapportata alle reali esigenze energetiche e nutrizionali dell’individuo, che fornisca in modo equilibrato un adeguato apporto di tutti i nutrienti e che aiuti a modificare le idee e i comportamenti disfunzionali. La dieta saziante, al contrario della dieta restrittiva, aiuta il controllo alimentare, potenzia l’autostima del soggetto e lo decolpevolizza; lo educa ad uno stile di vita più sano ed equilibrato, che egli potrà seguire per tutta la vita.