La capacità di placare la senzazione di fame è diversa in ogni singolo alimento. Questa variabile viene influenzata da diversi fattori, di natura sensoriale, meccanica e ormonale:
– la vista del cibo
– la masticazione
– la deglutizione
– la ripienezza e lo svuotamento gastrico
– i fattori post-assorbitivi
Densità calorica
L’indice di sazietà di un alimento è inversamente proporzionale alla sua densità calorica. Infatti un maggior volume a parità di calorie significa un maggior riempimento gastrico e quindi maggiore sazietà.
Consistenza degli alimenti e masticazione
Masticare per un tempo superiore la stessa quantità di cibo sazia di più e più a lungo perché si dà il tempo ai segnali anoresizzanti provenienti dall’apparato gastroenterico di raggiungere il cervello stimolando la sensazione di sazietà.
Per lo stesso motivo sono da preferire i cibi che richiedono una lunga masticazione, come per es. la carne, la pasta, il pane, la verdura.
Fibra
Gli alimenti ricchi di fibra, oltre che avere una densità calorica minore, rallentano lo svuotamento gastrico e il rilascio di glucosio nel sangue, prolungando il senso di sazietà per azione meccanica (il cibo rimane più a lungo nello stomaco) ed ormonale (modulata risposta insulinica).
Grassi e zuccheri
Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri (es. dolci, merendine, gelati, burro, olio, frutta secca) hanno una densità calorica elevata e la maggior parte di questi richiedono poco tempo per essere masticati. Il risultato è l’introduzione di molte calorie senza soddisfare la fame, che porterà alla ricerca di altro cibo e quindi di calorie in eccesso rispetto al reale fabbisogno.
Il “fullness factor”
Oggi è possibile valutare la sazietà indotta da un alimento con un indice, chiamato “fullness factor”, introdotto e studiato per la prima volta nel 1995 dalla ricercatrice australiana Susanna Holt. (Holt, S.H., et al., A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690). Tale indice viene calcolato attraverso una formula matematica che prevede la sazietà di un determinato alimento o ricetta in base al contenuto (riferito a 100 g) di calorie, proteine, fibra e grassi.
Il risultato è un numero che varia da 0 a 5. Il valore soglia è 2,5: sono considerati molto sazianti gli alimenti con indice di sazietà maggiore di 2,5, poco sazianti quelli con indice inferiore.
Al primo gruppo appartengono infatti cibi che hanno una bassa densità calorica, che sono ricchi di fibra e che richiedono un lungo tempo di masticazione (verdura, frutta, carne, pesce); al contrario si classificano nel secondo gruppo i cibi grassi e zuccherini che non favoriscono la ripienezza gastrica e che vengono deglutiti rapidamente (dolci, burro, merendine, frutta secca). Per esempio il pesce alla griglia ha un “fullness factor” di 3,4 mentre il miele di 1,4.
Tabella del Fullness Factor
Anguria 4.6
Pompelmo 4.0
Carote 3.8
Arance 3.5
Pesce alla griglia 3.4
Petto di pollo arrosto 3.3
Mele 3.3
Bistecca di manzo 3.2
Pop corn 2.9
Patate al forno 2.5
Yogurt magro 2.5
Banana 2.5
Maccheroni e formaggio 2.5
Riso integrale 2.3
Spaghetti 2.2
Riso bianco 2.1
Pizza 2.1
Arachidi 2.0
Gelato 1.8
Pane bianco 1.8
Uvetta essicata 1.6
Snack tipo Snickers, Mars 1.5
Miele 1.4
Saccarosio 1.3
Glucosio 1.3
Patatine 1.2
Burro 0.5
La tabella fornisce solo un esempio del FF per alcuni tipi di cibo.
Sul sito della Nutrition Data è possibile cercare altri cibi ed il loro relativo FF. Alcuni cibi con nomi simili possono avere un FF molto diverso tra loro, a seconda dei loro ingredienti. Ad esempio, i pop corn preparati senza burro hanno un maggiore FF dei popcorn preparati con questo ingrediente.
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