E’ uso comune attribuire al digiuno una connotazione negativa, perché fin da sempre nel campo dell’alimentazione e della nutrizione si è predicata la buona regola di non saltare i pasti e di frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini.
All’idea del digiunare si associa la sensazione di stanchezza, di debolezza, di offuscamento mentale ma ci si dimentica che i nostri antenati erano sicuramente adattati ad uno stile alimentare che prevedeva un consumo di cibo molto più rarefatto di quello cui noi siamo abituati.
In realtà quando si mangia meno e/o meno spesso si attivano una serie di meccanismi metabolici in grado di aumentare la forza e la capacità di resistere alla fatica e allo stress fisico che l’uomo moderno ha ereditato dagli ominidi riusciti appunto a sopravvivere e a riprodursi in condizioni di difficile accessibilità al cibo.
Che cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (dall’inglese “Intermittent Fasting” o IF) è uno schema alimentare che alterna periodi di digiuno e di non digiuno.
L’utilità del digiuno intermittente nasce da evidenze scientifiche sulla restrizione calorica prolungata, la quale è in grado di promuovere la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra e contemporaneamente migliorare lo stato di salute.
Il digiuno intermittente, però, si differenzia dalle tecniche basate propriamente sul digiuno, dal fatto che non si basa solo sulla restrizione calorica ma sull’alternanza di fasi di digiuno a fasi di normale alimentazione o di iper-alimentazione scandite da ritmi precisi.
Il digiuno intermittente può essere applicato in vari modi: uno dei sistemi più conosciuti è il 5 su 2, la “Fast diet” del giornalista Michael Mosley, che comporta una restrizione calorica di 2 giorni la settimana e un regime alimentare normale negli altri 5.
Un altro metodo prevede invece di mangiare durante una precisa finestra temporale di 8-12 ore e di digiunare per il resto della giornata: quindi se il primo pasto è alle 8 del mattino, secondo tale schema l’ultimo sarà alle 20 di sera. Infine, Valter Longo ha proposto uno schema alimentare che sembra indurre gli effetti del digiuno ma è molto più praticabile del digiuno stesso, la così detta Dieta Mima Digiuno, che prevede una restrizione calorica di 5 giorni ogni 3-6 mesi..
E’ efficace per dimagrire?
Recentemente l’utilizzo del digiuno intermittente sta prendendo largo piede, sia come metodo per trattare l’obesità, sia come stile di vita per gli effetti benefici che esso determina.
Di conseguenza gli studi sul digiuno si sono moltiplicati negli ultimi anni. Ad esempio Mattson MP et Al. hanno concluso che “il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso e per il miglioramento degli indicatori di salute tra cui l’insulino-resistenza e la riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari”. (Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Mattson MP et al, 2016).
Lo stesso risultato era già stato ottenuto da una revisione della letteratura effettuata da Rothschild J nel 2014, il quale aveva concluso che “il digiuno intermittente poteva essere usato per modulare i fattori di rischio per malattie cardiovascolari, in quanto i risultati sull’uomo dimostrano una diminuzione del peso corporeo, una diminuzione dei trigliceridi, della glicemia e del colesterolo LDL e un aumento del colesterolo HDL”. (Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Rothschild J et al, 2014).
Anche Alhamdan B.A et al dopo una revisione della letteratura hanno concluso che il digiuno intermittente è un efficace metodo dietetico e può essere superiore alle diete fortemente ipocaloriche per alcuni pazienti a causa della maggior aderenza allo schema dietetico, e per i risultati ottenuti (maggiore perdita di massa grassa e preservazione della massa muscolare). (Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis. Alhamdan B.A et al, 2016).
Anche secondo Catenacci VA il digiuno intermittente “è un approccio sicuro e ben tollerato per perdita di peso. Paragonato alla dieta ipocalorica classica esso ha determinato risultati simili nella perdita di peso, composizione corporea, pattern lipidico e sensibilità all’insulina dopo 8 settimane di dieta e non sembra aumentare il rischio di riprendere il peso perso 24 settimane dopo aver completato il trattamento dietetico”.
I ricercatori del Dipartimento di Scienze Biomediche dell’Università di Padova hanno pubblicato nell’ottobre 2016 uno studio condotto su 34 soggetti allenati con esercizi fisici di resistenza. Un gruppo è stato sottoposto ad un periodo di digiuno intermittente per 2 mesi mentre all’altro è stata somministrata una dieta classica; l’apporto calorico è stato lo stesso nei due gruppi, ma distribuito in un tempo diverso nell’arco della giornata. Il gruppo che ha sperimentato il digiuno intermittente ha consumato il fabbisogno calorico in una finestra temporale di 8 ore, suddiviso in 3 pasti: alle ore 13, 16, 20. Il gruppo che ha seguito la dieta normale, invece, ha assunto gli alimenti nell’arco di 12 ore: alle 8, alle 13 e alle 20.
Al termine dello studio la massa grassa è risultata inferiore nei soggetti del digiuno intermittente rispetto a quelli della dieta normale, mentre la massa magra e la forza muscolare si sono mantenute costanti in entrambi i gruppi. Non ci sono stati cambiamenti sui parametri metabolici quali colesterolo totale, HDL, LDL o i trigliceridi.
Nonostante la piccola numerosità del campione questo primo studio dimostra l’efficacia del digiuno intermittente come possibile tecnica per il trattamento dell’obesità, ma sono necessari ulteriori studi a riguardo per confermare tale pratica. (Effects of eight weeks of time‑restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance‑trained males. Tatiana Moro et all, 2016)
Quali sono gli effetti del digiuno a livello metabolico?
I principali fattori metabolici che entrano in gioco in corso di digiuno e permettono al corpo di avere una marcia in più sono:
- il glucagone, ormone in grado di promuovere la produzione di glucosio dalla lisi del tessuto adiposo;
- l’ormone della crescita GH che stimola la crescita durante tutta la vita e concorre insieme al glucagone al mantenimento dei livelli glicemici a digiuno stimolando la lipolisi;
- il fattore neurotrofico BDNF ormone della crescita specifico per il sistema nervoso centrale, che si trova in quantità elevata soprattutto nelle aree del deputate alla memoria e all’apprendimento;
- la proteina mTOR che segnala al cervello lo stato di nutrizione delle cellule e il loro livello di energia, e quando viene inibita, come in caso di digiuno, sopprime la crescita cellulare;
- i geni MYH7 che codificano la produzione di fibre muscolari più resistenti nel muscolo cardiaco, riducendo il rischio di infarto e di insufficienza cardiaca;
- le sirtuine, proteine in grado di riparare il DNA e con esso tutti i geni che subiscono un’alterazione della loro espressione a causa dell’invecchiamento cellulare o di aggressioni da parte di oncogeni;
- altre proteine (Hsp, FoxO, IFNgamma, etc.) in grado di riparare le cellule danneggiate in diversi organi e sistemi quando queste non possono replicarsi a causa di un deficit di energia.
Quali altri benefici derivano dal digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente agisce quindi sia sulla cellula sia sull’organismo in toto. A livello di organismo il digiuno intermittente sembra possa essere in grado di:
- Determinare una protezione del Sistema Nervoso Centrale da patologie acute e croniche.
- Stabilizzare i livelli di glicemia, aumentare la sensibilità all’insulina, aumentare i livelli di cortisolo e diminuire i fattori di crescita IGF.
- Causare una riduzione dello stress a livello epatico.
- Determinare una riduzione della massa grassa.
Tutti questi meccanismi concorrono ad aumentare la resistenza dell’organismo a stress sia di tipo fisico, chimico e biologico, rendendolo così più forte e longevo.
Infatti, il nostro corpo di fronte ad una minaccia come la carenza di nutrienti ed energia mette in atto una serie di meccanismi di difesa che hanno lo scopo di proteggerlo dai danni, di riparare le cellule da eventuali danni subiti e di rinforzare le difese dell’organismo di fronte alla possibilità di eventuali danni futuri della stessa natura.
Ecco quindi che il digiuno, visto da sempre come evento negativo, ora potrebbe essere alla base di reazioni salutari per il nostro organismo. Va però ricordato che questo meccanismo funziona solo finché si alterna a periodi di normalità, perché se la carenza di energia da acuta diventa cronica allora può trasformarsi in fonte di malattia.
Questo è il motivo per cui si raccomanda l’intermittenza del digiuno, i cui effetti sono ben diversi dal digiuno prolungato
Esiste inoltre una vasta gamma di lavori su come il digiuno intermittente possa essere efficace contro gli effetti dell’invecchiamento, ma quasi tutti questi studi hanno coinvolto topi, ratti o scimmie e non gli uomini. Ci sono diversi meccanismi che contribuiscono a questo effetto e, anche se non vi sono ancora prove scientifiche ufficiali, l’effetto potrebbe manifestarsi anche nell’uomo. Con uno sguardo sistematico delle sperimentazioni, troviamo un solo studio che ha coinvolto gli esseri umani: una revisione del 2006 di uno studio effettivamente realizzato nel 1957 in Spagna. (The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Johnson JB, 2006).
In questo studio, 120 residenti di una casa di riposo per anziani sono stati suddivisi in due gruppi. Il primo gruppo è stato sottoposto a una dieta normale, mentre il secondo gruppo è stato sottoposto ad una dieta alternata: un giorno apporto calorico normale e il giorno successivo marcata restrizione calorica (circa 900 kcal). Dopo tre anni ci sono stati 13 decessi nel gruppo di controllo contro i 6 nel gruppo che ha praticato il digiuno. Anche questo studio è stato fatto su un campione limitato ma offre un importante spunto di riflessione.
La Dieta Mima Digiuno
Si tratta di un modello alimentare che si avvicina al digiuno, ma non lo è. E’ stata sperimentata con successo da uno scienziato italiano Valter Longo, che ha testato questo regime su se stesso e un’altra ventina di persone e sulle cavie da laboratorio.
In una prima fase Longo ha lavorato sui lieviti, organismi unicellulari che hanno in comune con l’uomo metà dei geni e hanno permesso allo scienziato di scoprire i meccanismi biologici innescati dal digiuno a livello cellulare e molecolare. Poi il ricercatore è passato ai topi: cicli di 4 giorni di dieta mima digiuno 2 volte al mese hanno prolungato dell’11% la durata della vita, con riduzione dell’incidenza di cancro, ringiovanimento del sistema immunitario, diminuzione delle malattie infiammatorie, rallentamento della perdita di densità minerale ossea e, nei topi più anziani, aumento del numero di cellule progenitrici e staminali in vari organi. Incluso il cervello, dove la dieta ha potenziato la rigenerazione neurale e migliorato apprendimento e memoria.
Infine il team di Longo ha cercato conferme nell’uomo, con uno studio su 19 persone adulte. E’ emerso che 5 giorni di dieta mima-digiuno somministrata ogni mese per 3 mesi hanno ridotto i fattori di rischio e i biomarcatori di invecchiamento, diabete, malattie cardiovascolari e cancro, senza grossi effetti collaterali avversi. (A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Valter D. Longo et al, 2015).
Ora i ricercatori hanno appena completato un più ampio studio clinico randomizzato con circa 100 pazienti. Se questo studio confermerà i risultati del primo esperimento, secondo Longo sarà possibile a medici e dietologi raccomandare questa dieta per influenzare i fattori di rischio testati, mentre per essere indicata alla pari della dieta Mediterranea, per la prevenzione e la terapia di patologie croniche (diabete, malattie cardiovascolari, malattie neuro-degenerative..) dovrà aspettare ulteriori studi clinici e l’approvazione del ministero della Sanità.
Digiuno intermittente: nuova prospettiva terapeutica?
Le preoccupazioni che l’uomo moderno ha rispetto al digiuno nascono da pregiudizi e cattiva informazione, mentre le più recenti evidenze dimostrano come introdurre il digiuno nella propria routine alimentare potrebbe portare a effetti benefici per l’organismo. Va ricordato però, che è’ preferibile pensare al digiuno intermittente come uno stile di vita piuttosto che una dieta: un modo di vivere e di mangiare che potrebbe aiutare ad vivere una vita più sana e più lunga.
Dimagrire con il digiuno intermittente?
Se interessata/o a perdere peso con il digiuno intermittente leggi le sezioni sottoindicate dedicate all’argomento
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