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luglio

2018

Ferro: aspetti dietetici

Il ferro si trova nel nostro organismo come componente essenziale di alcune strutture (70%) o sotto forma di ferritina ed emosiderina, come deposito, in fegato, milza e midollo osseo (30%). 
L’assorbimento del ferro è modulato da quattro fattori:

  1.  Il contenuto di Fe negli alimenti ingeriti
  2. La sua disponibilità a livello intestinale
  3. La presenza di altri componenti delle sostanze alimentari assunte (fitati e polifenoli)
  4. Le condizioni dell’intestino a livello intraluminale

 

Negli alimenti il ferro si può trovare come
:

  • Ferro emico (carne, pesce): viene assorbito più velocemente e in quantità maggiore
  • Ferro non emico (es legumi): l’assorbimento sotto questa forma è di circa il 10% del contenuto dell’alimento.

La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro: è buona abitudine, dunque, quella di aggiungere succo di limone alle verdure, di per sé ricche di vitamine, per facilitare la trasformazione del ferro a livello gastrico.

L’assorbimento del ferro viene invece diminuito dalla presenza di calcio.

Il fabbisogno di ferro è di 10-12 mg/die nell’uomo adulto, 18 mg nella donna, 7-9 mg nei bambini.
 Per la gestante il fabbisogno sale a 30 mg/die, per la nutrice 18.

Alimento

Vit. C mg/100 g alimento

fegato di maiale

18

vongole

14

caviale

11,8

fagioli borlotti

9

fegato di bovino

8,8

fiocchi di crusca

8,

radicchio verde

7,8

pistacchi

7,3

orata

6

cozze

5,8

muesli

5,6

rucola

5,2

cioccolato fondente

5

tuorlo d’uovo

4,9

cavallo

3,9

nocciole

3,3

spinaci

2,9

gamberi

1,8

piselli secchi

1,7

riso

0,8

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