Il ferro si trova nel nostro organismo come componente essenziale di alcune strutture (70%) o sotto forma di ferritina ed emosiderina, come deposito, in fegato, milza e midollo osseo (30%). L’assorbimento del ferro è modulato da quattro fattori:
- Il contenuto di Fe negli alimenti ingeriti
- La sua disponibilità a livello intestinale
- La presenza di altri componenti delle sostanze alimentari assunte (fitati e polifenoli)
- Le condizioni dell’intestino a livello intraluminale
Negli alimenti il ferro si può trovare come :
- Ferro emico (carne, pesce): viene assorbito più velocemente e in quantità maggiore
- Ferro non emico (es legumi): l’assorbimento sotto questa forma è di circa il 10% del contenuto dell’alimento.
La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro: è buona abitudine, dunque, quella di aggiungere succo di limone alle verdure, di per sé ricche di vitamine, per facilitare la trasformazione del ferro a livello gastrico.
L’assorbimento del ferro viene invece diminuito dalla presenza di calcio.
Il fabbisogno di ferro è di 10-12 mg/die nell’uomo adulto, 18 mg nella donna, 7-9 mg nei bambini. Per la gestante il fabbisogno sale a 30 mg/die, per la nutrice 18.
Alimento |
Vit. C mg/100 g alimento |
fegato di maiale |
18 |
vongole |
14 |
caviale |
11,8 |
fagioli borlotti |
9 |
fegato di bovino |
8,8 |
fiocchi di crusca |
8, |
radicchio verde |
7,8 |
pistacchi |
7,3 |
orata |
6 |
cozze |
5,8 |
muesli |
5,6 |
rucola |
5,2 |
cioccolato fondente |
5 |
tuorlo d’uovo |
4,9 |
cavallo |
3,9 |
nocciole |
3,3 |
spinaci |
2,9 |
gamberi |
1,8 |
piselli secchi |
1,7 |
riso |
0,8 |
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