Pur non essendo un nutriente vero e proprio, esercita importanti azioni di tipo funzionale e metabolico. Presente in molti ortaggi, cereali e legumi, è ingrediente fondamentale per una dieta sana e combatte la stipsi.
L’alimento non alimento
La fibra è la componente degli alimenti resistente alla degradazione da parte degli enzimi dell’organismo umano e, pur non potendosi considerare un nutriente, è un importante componente della dieta perché esercita effetti di tipo funzionale e metabolico. Si trova principalmente in tutti i cibi di origine vegetale; ortaggi e verdura, frutta, cereali e legumi.
La fibra, senza essere assorbita dall’organismo giunge fino all’intestino, dove viene parzialmente fermentata dalla flora batterica del colon.
Dal punto di vista chimico, è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi non digeribili (cellulosa, emicellulosa, pectine, gomme e mucillagini) e da elementi non glucidici (lignina).
La fibra non ha alcun valore energetico, se si esclude un piccolo apporto di calorie (2 kcal/grammo) dovuto agli acidi organici che si formano a seguito dei processi fermentativi.
Oltre all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diarrea, diverticolosi), l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-generative quali i tumori del colon-retto e le malattie cardiovascolari.
In base alla capacità di sciogliersi o meno in acqua la fibra viene distinta in solubile e non solubile con effetti fisio-metabolici differenti.
La fibra solubile
La fibra solubile (costituita da pectine, gomme, mucillagini, FOS, inulina) si può sciogliere in acqua, dove forma un gel che rende più viscoso il contenuto intestinale, ed è maggiormente fermentabile.
Si trova principalmente nell’avena, nell’orzo, nei legumi e nella frutta (soprattutto in agrumi, mele, pere, prugne, uva).Esercita i suoi effetti prevalentemente a livello metabolico regolando l’assorbimento di zuccheri e di grassi:
- riduce e rallenta l’assorbimento di carboidrati con conseguente riduzione del picco glicemico post-prandiale. Ciò permette di mantenere un livello di zuccheri nel sangue più costante e duraturo nel tempo e un senso di sazietà prolungato;
- riduce e rallenta l’assorbimento di grassi e di colesterolo con conseguente miglioramento del profilo lipidico;
- riduce l’assorbimento dei sali biliari, determinando una riduzione della colesterolemia e della formazione di calcoli biliari;
- forma complessi insolubili con il calcio (a causa della presenza dei fitati, una componente anti-nutrizionale della cuticola esterna dei cereali, dei legumi e dei semi delle piante) determinandone un ridotto assorbimento e conseguentemente una riduzione del rischio di calcolosi renale nei soggetti predisposti.
Questo tipo di fibra è utile nella prevenzione e cura di malattie metaboliche e cardiovascolari come l’obesità, il diabete, l’iperuricemia (gotta) e le dislipidemie, ma anche nel ridurre la formazione di calcoli epatici e renali.
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