La fibra alimentare è la componente degli alimenti resistente alla degradazione da parte degli enzimi dell’organismo umano. Pur non potendosi considerare un nutriente, è un importante componente della dieta perché esercita effetti di tipo funzionale e metabolico.
Si trova principalmente in tutti i cibi di origine vegetale: ortaggi e verdura, frutta, cereali e legumi.
Le funzioni specifiche della fibra alimentare risiedono nella sua capacità di aumentare la massa fecale favorendo il transito intestinale: questo riduce il tempo di contatto delle sostanze tossiche presenti nei cibi con la mucosa intestinale, agendo come fattore di prevenzione nei confronti del cancro del colon e carcinoma della mammella; come ipoglicemizzante, rallentando l’assorbimento degli zuccheri; come ipocolesterolemizzante, ostacolando l’assorbimento del colesterolo
Ha un effetto positivo sul controllo del peso in quanto favorisce la sensazione di sazietà ed è solitamente contenuta in alimenti a moderato contenuto calorico.
Esistono due tipi di fibra:
Solubile (polisaccaridi non cellulosici: pectine, gomme, mucillagini, guar gum, oligosaccaridi): con effetto prevalentemente metabolico, rallentando l’assorbimento di colesterolo e glucosio.
Insolubile (cellulosa, emicellulosa, lignina): con effetto meccanico di aumento della massa fecale.
L’aumento di fibra deve essere graduale per ridurre la comparsa di effetti collaterali come borborigmi, flatulenza e meteorismo e sempre accompagnata da buone quantità d’acqua.
Il consumo di fibra nei paesi industrializzati è piuttosto scarso, visto il ridotto consumo di frutta e verdura a favore di cibi ricchi in grassi.
Andrebbe aumentato a 25-30 grammi di fibra al giorno.