Sono ormai diversi anni che viene sottolineato il ruolo delle fibre nell’alimentazione (i primi studi sulle fibre alimentari risalgono alla seconda metà del XX secolo); in effetti, le proprietà delle fibre alimentari sono numerose: aumentano il senso di sazietà, sono in grado di trattenere l’acqua, migliorano la motilità intestinale, riducono l’indice glicemico dei carboidrati e non hanno valore calorico.
L’osservazione che i popoli a prevalente consumo di alimenti vegetali presentano una più bassa incidenza di malattie metaboliche e neoplastiche, ha portato a studiare il come ed il perché tale modo di alimentarsi riesca ad avere un effetto favorevole per la salute. Accanto alle ipotesi che hanno considerato una maggiore ricchezza in vitamine e in antiossidanti associata ad una povertà in colesterolo e in acidi grassi saturi, si è aperta la strada verso lo studio di specifiche azioni esercitate direttamente dalle componenti non assorbibili dei vegetali che, contrariamente a quanto fino ad un tempo ritenuto, non sono sostanze inerti, ma sostanze dotate di proprie attività funzionali favorevoli per l’organismo. Diversi studi hanno dimostrato che elevati apporti sono associati con la riduzione del rischio del diabete tipo 2 e delle coronaropatie e che queste correlazioni sono indipendenti da altri fattori di rischio. Studi sperimentali hanno dimostrato infatti che le fibre possono ridurre il livello del colesterolo totale e delle LDL, così come i livelli di glucosio e di insulina, influenzando favorevolmente il rischio cardiovascolare.
Simili evidenze epidemiologiche si correlano peraltro anche alla protezione nei confronti delle malattie gastrointestinali, al miglioramento dell’attività fisiologica delle vie biliari, al miglioramento del tempo di transito intestinale, all’attivazione della fermentazione della microflora ed alla riduzione del peso.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) la quantità consigliata di fibre dovrebbe essere di 12 – 16 grammi ogni 1000 Kcal assunte.
Aumentare la quantità di fibre oltre la dose consigliata può essere controproducente: una quantità eccessiva ostacola l’assunzione di microelementi utili (calcio, ferro, magnesio ecc.), dà problemi intestinali e alla lunga abitua il corpo a essere più attento all’assorbimento dei cibi, causando un effetto ingrassante di rimbalzo quando si torna a una dieta normale.
Effetti Nutraceutici dei legumi
I legumi sono alimenti di origine vegetale; più precisamente, si tratta di semi racchiusi in un baccello; appartengono all’ordine delle Fabales, pertanto non si tratta né di cereali e nemmeno di bacche o altri ortaggi.
I legumi più noti sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, arachidi e cicerchie . I legumi sono commercializzati sotto diverse forme di conservazione. Ogni specie è a sé stante: fave e piselli sono disponibili a fine primavera, mentre fagioli (in base alla varietà), lenticchie e ceci in estate. Sono disponibili anche legumi conservati in lattine, all’interno delle quali vengono immersi nel corrispettivo liquido di cottura e di governo. Infine, i legumi possono essere conservati a temperatura ambiente in maniera ottimale previa essiccazione; quest’ultimo metodo permette di non utilizzare grosse quantità di sale (NaCl) e mantiene una certa integrità nutrizionale. I legumi secchi, eccezion fatta per le lenticchie, prima della cottura necessitano un periodo di ammollo in acqua fredda indispensabile alla reidratazione del seme.
Meglio sempre portarli in tavola associandoli a riso o pasta integrali per assimilarne tutti i nutrienti ed avere un corretto apporto di aminoacidi essenziali. In particolar modo, i fagioli aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e, di fatto, a proteggere il cuore. Le fibre in essi contenute procurano un senso di sazietà e aiutano quindi a controllare l’assunzione degli alimenti, trattengono inoltre i grassi saturi e il colesterolo a livello intestinale. Le fibre dei fagioli, infine, fermentano nell’intestino e producono grassi acidi solubili nel sangue, senza creare depositi sulle pareti arteriose. Questo legume possiede inoltre straordinarie proprietà utili sia contro lʼiperglicemia che per alcuni disturbi femminili, fungendo da ricostituente delle mucose uterine. Anche se non si riesce a consumarli tutti i giorni, l’ideale sarebbe consumare almeno tre porzioni di legumi a settimana per arrivare ad una quantità significativi.
Il problema del meteorismo
Ciò che generalmente frena la popolazione nel consumo dei legumi sono i cosiddetti “effetti collaterali”, ovvero il meteorismo e la flatulenza. Questo fenomeno è dato prevalentemente dalla fermentazione batterica colica (intestino crasso) verso alcune molecole glucidiche, più precisamente due oligosaccaridi: raffinosio e stachiosio. Il risultato è una più o meno abbondante produzione di metano che in piccolissima parte viene assorbito, ma per lo più subisce l’espulsione diretta. D’altro canto, un meccanismo simile pare favorire la riduzione significativa dei composti cancerogeni abbassando il rischio di tumore al colon. Ad ogni modo, per limitare l’insorgenza del meteorismo e della flatulenza è possibile setacciare al passaverdura (non frullare!) i legumi ben cotti escludendone la buccia.
In questo modo evitiamo il meteorismo associato al consumo di legumi e non escludiamo questa preziosa categoria di alimenti dalla nostra alimentazione.
Legumi contro il colesterolo alto
Dal punto di vista digestivo, mangiando legumi si osserva una notevole riduzione dell’assorbimento del colesterolo; questo accade grazie all’azione chelante delle saponine (glicosidi) e della lecitina (steroide vegetale) sia sulle molecole grasse esogene, che su quelle endogene escrete nell’intestino per mezzo della bile. In definitiva, il consumo di legumi è particolarmente indicato nel controllo glicemico, nella prevenzione e nella cura delle dislipidemie, del tumore al colon e della stitichezza. Chi consuma legumi almeno quattro volte a settimana ha minori probabilità di contrarre malattie cardiache rispetto a chi li consuma saltuariamente; chi consuma legumi al posto della carne riduce drasticamente il rischio d’infarto.