Il miglioramento dello stile di vita, specie se mantenuto nel tempo, può ridurre le probabilità di insorgenza di patologie cardiovascolare. Strategica è l’abolizione del fumo, il controllo nell'assunzione di alcool e l’attenzione ai pericoli dati dalla sindrome metabolica (elevati valori pressori, incremento della circonferenza addominale, alterazioni del quadro lipidico e iperglicemia) che predispongono non solo alle malattie cardiovascolari ma anche a patologie tumorali. Infine, un ruolo fondamentale è senza dubbio proviene dagli effetti di una dieta sana ed equilibrata.
Per proteggere il cuore: quale dieta?
La strategia per salvaguardare il cuore trova riscontro in una dieta mediterranea e variegata da seguire giorno dopo giorno: bilanciata e rispettosa del corretto apporto calorico; ricca in vegetali, alimenti integrali e pesce; integrata con le giuste quote di acidi grassi essenziali; povera in grassi saturi, zuccheri semplici e sale.
Quali sono dunque i cibi che danno forza alla dieta mediterranea e difendono il cuore?
Frutta e verdura di stagione
Le ultime ricerche scientifiche in campo di prevenzione raccomandano il consumo di sette porzioni al giorno fra verdura e frutta, rigorosamente di stagione. La stagionalità permette infatti di consumare vegetali non conservati in celle frigorifere o per mezzo di prodotti chimici, tecniche che abbassano notevolmente l’apporto di importanti molecole funzionali come gli antiossidanti.
Alcuni vegetali denominati “super cibi” amici della salute sono:
- POMODORI: fonte di licopene, prezioso antiossidante; è consigliata l’assunzione di 10 porzioni di pomodoro a settimana, preferibilmente cotto (ha un contenuto 5 volte superiore di licopene).
- BRASSICACEE: (broccoli, cavoli, verza etc.) per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e dei tumori grazie ai composti fenolici, vitamina C e folati.
- AGLIO, CIPOLLA, PORRO: apportano prodotti solforati coinvolti nella prevenzione del tumore del colon e delle malattie cardiovascolari.
- SPEZIE e ERBE AROMATICHE (curcuma, zenzero, zafferano, prezzemolo, rosmarino, basilico, salvia, etc) ricchi di antiossidanti permettono di insaporire gli alimenti riducendo l’apporto di oli e sale.
Cereali naturali e integrali
Nello scegliere la tipologia di cereali, è bene preferire quelli “naturali”, risultanti dal minor numero possibile di lavorazioni industriali. Durante la raffinazione della farina, si asportano infatti il germe e la parte esterna del chicco (crusca), perdendo così un’importante quota di fibra e nutrienti. Il risultato è quello di avere alimenti come pasta, pane, riso (e derivati) ad elevato indice glicemico e basso indice saziante, che dunque non sono in grado di mantenere la sazietà nel lungo termine. La fibra contenuta negli alimenti integrali inoltre, permette di modulare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri semplici e dei grassi presenti negli alimenti. E’ dunque consigliato scegliere pasta, pane integrali e cereali a chicco come riso integrale, riso nero, riso rosso, farro, orzo, grano saraceno, etc.
Legumi
Importante rivalutare i legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia, etc) nell’alimentazione quotidiana. Questi vegetali infatti apportano fibre, proteine di buona qualità e la lecitina, un fosfolipide in grado di ridurre il livello di colesterolo nel sangue. La soia contiene isoflavoni, che svolgono un’azione antitumorale e di protezione nei confronti della densità ossea (prevenzione dell’osteoporosi) soprattutto per la donna nel post menopausa.
Olio extravergine d’oliva
E’ un olio di prima spremitura, a bassa acidità, ottenuto con soli metodi meccanici (senza manipolazioni chimiche) e “a freddo” (a temperature inferiori a 27 C°, che ne consentono il mantenimento delle caratteristiche organolettiche e delle qualità nutrizionali). L’olio extravergine d’oliva è un importante alleato della salute cardiovascolare grazie al significativo contenuto di benefici grassi monoinsaturi, tra cui l’acido oleico, che favoriscono il controllo del colesterolo “cattivo” (LDL) e l’ottimizzazione del colesterolo “buono” (HDL). Inoltre esercita un’importante azione antinvecchiamento grazie al ricco contenuto di polifenoli e vitamina E che, insieme ai carotenoidi (soprattutto betacarotene), contrastano radicali liberi, stress ossidativo e stimoli infiammatori. E’ infine un vero e proprio cibo-medicina che ha importanti proprietà anti-tumorali, contribuisce a regolare la funzionalità gastrica, promuove il benessere del fegato e aiuta a combattere la stitichezza.
Frutta secca e semi oleosi
Studi scientifici recenti sottolineano le importanti proprietà di frutta secca e semi oleosi (in particolare noci e semi di lino) nella salvaguardia delle arterie e del cuore (prevenzione malattie cardiovascolari) grazie all’apporto di importanti acidi grassi essenziali (in particolare omega-6) che come l’olio extravergine d’oliva, concorrono ad abbassare il colesterolo cattivo ed aumentare quello buono.Tra le vitamine (in particolare del gruppo B e vitamina E) e i sali minerali (selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame) contenuti nella frutta secca, ci sono molte sostanze antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi.
Pesce
Il pesce è l’alimento di origine animale che bisognerebbe consumare con maggior frequenza settimanale (almeno 2/3 volte a settimana): apporta infatti proteine di ottima qualità, ferro facilmente assorbibile dall’organismo, fosforo e acidi grassi essenziali omega 3 (in particolare pesce azzurro e salmone) che come detto sopra, favoriscono la produzione di colesterolo buono.
Vino rosso
Un consumo moderato di vino rosso all’interno del pasto può avere un effetto protettivo sull’arteriosclerosi e sulla malattia coronarica: l’alcol favorisce infatti la sintesi di HDL e di prostacicline (impediscono l’aggregazione piastrinica); i tannini, i flavonoli e gli antociani inibiscono l’ossidazione delle LDL (che ossidate sono fortemente aterogene); i procianidoli (resveratrolo) hanno la maggiore attività antiaterogena e ipocolesterolemizzante. Il vino rosso può dunque avere un’azione protettiva nei confronti dell’apparato cardiocircolatorio se assunto con moderazione (consumo di circa 1 bicchiere-1 bicchiere e mezzo al giorno = 100-125 ml circa).