Le fibre alimentari sono sostanze di origine vegetale facenti parte dei carboidrati non amidacei, che non vengono attaccate dagli enzimi gastro-intestinali e giungono inalterate nel colon dove vengono fermentate dalla flora batterica.
Le fibre alimentari vengono suddivise in due grandi gruppi: fibre solubili e fibre insolubili in acqua.
Entrambe intervengono, con differenti effetti, sia nei processi digestivi che in quelli intestinali.
Le fibre solubili
Sono caratterizzate da notevole idrofilia; a contatto con i liquidi queste fibre formano una sostanza gelatinosa che aderisce molto bene alle pareti dell’intestino.
Le fibre solubili si trovano in diversi alimenti, fra i quali crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, mele, riso integrale ecc.
Queste fibre rallentano lo svuotamento gastrico (con conseguente aumento del senso di sazietà), rallentano il transito intestinale, facilitano l’eliminazione degli acidi biliari, riducono sia l’assorbimento che la produzione di colesterolo.
Oltre a favorire un maggior controllo della stipsi idiopatica cronica (aumentano la viscosità della massa intestinale), le fibre solubili possono risultare di una certa utilità per quei soggetti che sono affetti da problemi di tipo metabolico e che potrebbero ricevere un beneficio da un assorbimento dei nutrienti più lento o più ridotto (il tipico caso è rappresentato da coloro che soffrono di diabete) e anche per coloro che stanno seguendo una dieta mirata alla riduzione del peso in quanto, come detto in precedenza, aumentano il senso di sazietà.
Un’altra importante azione delle fibre solubili è quella di ridurre il rischio di contrarre tumori intestinali.
Relativamente alla loro azione antitumorale, diversi sono gli scenari proposti per spiegare l’azione delle fibre, fra questi ne ricordiamo due:
- produzione di acidi grassi a catena corta come, per esempio, l’acido acetico, l’acido propionico e l’acido butirrico; questi acidi, che sembrano possedere proprietà antitumorali, rappresentano la principale fonte energetica degli enterociti (le cellule dell’intestino) e aiutano a mantenere e migliorare il trofismo e la massa della mucosa dell’intestino.
- il mantenimento di un pH intestinale ottimale, ciò impedirebbe alla flora intestinale nociva di svilupparsi e produrre metaboliti tossici, alcuni dei quali sembrano avere una qualche relazione con lo sviluppo di neoplasie intestinali.
Le fibre insolubili
Sono caratterizzate soprattutto dalla loro rimarchevole capacità di trattenere notevoli quantità di acqua e dal fatto di essere fermentate dalla microflora colonica.
Le fibre insolubili sono presenti in diversi cibi fra i quali i cereali integrali, la crusca di grano, il pane integrale, l’orzo intero, le verdure, i fagioli, le fave, i piselli, il radicchio rosso, le melanzane, le carote, le pere ecc.
Queste fibre aumentano la massa fecale e ne diluiscono il contenuto, accelerano il transito intestinale e riducono il tempo di contatto fra mucosa intestinale e sostanze potenzialmente dannose (tossiche, cancerogene ecc).
Le fibre insolubili contribuiscono al miglioramento della regolazione delle funzioni intestinali e possono risultare utili a coloro che soffrono di stipsi spastica, diverticolosi, diverticolite e diarrea.
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