Per vegetarianismo o vegetarismo si intende un insieme di diverse pratiche alimentari accomunate dalla rigorosa esclusione di alimenti derivati dall'uccisione di animali, sia terresti che marini, quali: carne, pesce, molluschi e crostacei.
Con il termine vegetarianismo si intendono in realtà diverse tipologie di pratiche alimentari differenti; vediamole brevemente:
Latto-ovo-vegetarianismo: esclude carne e pesce ma ammette il consumo dei prodotti animali indiretti, ovvero latte, formaggi, uova e miele.
Latto-vegetarianismo: come il latto-ovo-vegetarianismo, ma esclude anche le uova.
Veganismo: esclude qualsiasi alimento di origine animale (compresi latte e derivati, uova e miele) e ammette solamente alimenti di origine vegetale. È una pratica alimentare non bilanciata che sottopone ad un forte rischio di carenze alimentari.
Macrobiotica: modello alimentare ideato agli inizi del Novecento dal giapponese George Oshawa sulla base della filosofia zen. Divide infatti gli alimenti secondo i principi orientali dello yin e dello yang ed esclude alimenti di origine animale.
Crudismo e fruttarismo: si tratta di forme estreme di vegetarianesimo, basate sul consumo di soli alimenti vegetali crudi (e, nel caso del fruttarismo o fruttismo, di sola frutta). Sono diete assolutamente sbilanciate, prive di qualsiasi base salutistica scientifica.
Le ragioni che comunemente sono alla base di una scelta vegetariana includono motivazioni etiche di rispetto per la vita animale, principi religiosi, preoccupazione per l’ambiente e ragioni salutistiche.
Una scelta per la salute?
Diversi studi mettono in luce come la scelta vegetariana apporti dei vantaggi nella prevenzione di diverse patologie croniche quali cancro, malattie cardiovascolari e diabete.
È importante evidenziare però che non è indispensabile eliminare completamente la carne per alimentarsi in modo sano: il segreto sta nella giusta quantità.
È sicuramente buona abitudine limitare il consumo di carni rosse ed evitare quello di carni conservate (salumi e insaccati) a favore di un aumento dell’apporto di legumi, frutta e verdura.
I vegetali infatti sono infatti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.
I legumi, in particolar modo se associati ai cereali integrali, rappresentano anche un’ottima fonte di proteine vegetali.
Non esistono però evidenze che l’esclusione completa della carne dall’alimentazione apporti ulteriori benefici. Anzi, un consumo regolare di pesce è stato associato ad una riduzione dei rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari in generale.
Quello che non bisogna mai dimenticare è che la prevenzione delle così dette “patologie del benessere” passa soprattutto attraverso il mantenimento di un peso corporeo nella norma e uno stile di vita attivo associato ad una regolare attività fisica.
Rischio di carenze nutrizionali
Una dieta vegetariana varia può rispondere ai fabbisogni di un adulto sano.
Vi sono tuttavia alcuni componenti della dieta sui quali è necessario porre particolare attenzione.
Il ferro
Il ferro è un micronutriente fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti: è contenuto nell’emoglobina, il pigmento dei globuli rossi. Una sua carenza determina sintomi quali stanchezza, pallore, fragilità dei tessuti a rapido ricambio come capelli e unghie.
Le principali fonti alimentari di ferro sono le carni, i prodotti ittici, i legumi secchi, la frutta secca oleosa, i cereali integrali e le verdure a foglia.
Il ferro degli alimenti di origine vegetale è però presente in una forma più difficilmente assorbibile da parte dell’organismo rispetto a quella contenuta in carne e pesce.
La vitamina C è in grado di aumentare l’assorbimento del ferro fino a 2-3 volte. È quindi consigliabile abbinare il consumo di alimenti ricchi in ferro con altri ricchi in vitamina C come agrumi, kiwi, vegetali a foglia verde, peperoni e pomodori.
Il calcio
È un elemento fondamentale per la corretta mineralizzazione di ossa e denti e per il funzionamento delle cellule. Le principali fonti alimentari di calcio sono i formaggi (specialmente se stagionati), il latte e lo yogurt. Fonti vegetali alternative sono rappresentate dalla soia e derivati (latte di soia, yogurt di soia, tofu), dai legumi secchi e da alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure).
Il calcio contenuto nei vegetali è però scarsamente assorbibile a causa dell’alto contenuto di fibre.
Una fonte alternativa da non sottovalutare è rappresentata dalle acque minerali ad elevato residuo fisso come Ferrarelle, Sangemini, Lete, Uliveto.
La vitamina B12
Questa vitamina è essenziale per il funzionamento dell’organismo, in particolare del sistema nervoso e del fegato. Si trova principalmente in alimenti di origine animale, ma è possibile assorbirla anche attraverso i vegetali, soprattutto la soia. In alcuni casi è possibile aumentare gli apporti di vitamina B12 attraverso il consumo di lievito di birra in pastiglie e, nel caso di una dieta vegana, anche con una supplementazione vitaminica mirata in quanto il rischio di carenza è particolarmente elevato.
Lo zinco
Lo zinco è un micronutriente necessario a molte reazioni biochimiche. Inoltre, è coinvolto nel corretto funzionamento del sistema immunitario. Le principali fonti vegetali di zinco sono i fagioli, le germe di grano, la frutta secca e i semi di zucca. Anche i latticini sono ricchi di zinco.
Gli acidi grassi omega-3
I vegetariani che non si cibano di pesce hanno bisogno di introdurre in altro modo gli acidi grassi omega-3, che hanno effetti benefici sulla prevenzione dei tumori e delle malattie cardiovascolari.
Le principali fonte vegetali di omega 3 sono le noci e dai semi di lino.
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